Entrainement spécifique sur pan

Article rédigé d’après un écrit de Jean-Claude DUVAL. Il faisait suite à la construction du pan d’entrainement de PEV en 2007 et se voulait un guide pour une première approche de ce nouvel « outil » . Il est à ce propos assez surprenant de constater que 12 ans plus tard les avantages de « l’outil » demeurent largement sous-estimés et que les grimpeurs manquent cruellement d’imagination face à lui…

{2{Selon le nombre de mouvement et l’intensité (taille des prises), vous grimpez en force, en résistance ou en continuité.
}2}

On retiendra :

{{BIEN S’ECHAUFFER, BIEN BOIRE (1,5 litre) ET S’ETIRER A LA FIN DE LA SEANCE}}

1 mouvement = 1 prise de main.
Attention aux mouvements avec moins de 4 doigts sur une prise, chargez les pieds (pensez dès maintenant à votre longue vie de grimpeur…).
En force entre 3 et… 7-8 mouvements explosifs è vous ne devez plus pouvoir tenir la dernière prise (9ième mouvement) et intensité maximale.
Attention à l’échauffement (30′) et à la récupération entre chaque série (au moins 5’…). Voir partie concernant l’entraînement bloc (en cours).
En résistance une trentaine de mouvements (Cf.L’entrainement en escalade – Bertrand Donzé)
=> grimper en enchaînant les mouvements.
Récupération supérieure au temps de grimpe (x2 ou x3 car production de toxines qui achèvent vos mucles surtout si vous serrez longtemps la même prise, grimpez en rythme c’est à dire en réduisant le temps passé à faire un mouvement).
Vous devez aussi ne plus pouvoir tenir la dernière prise et être très éprouvé (rythme cardiaque élevé).
Entraînement possible à trois en créant chacun son tour 2 ou 3 mouvements relativement intenses…
En continuité on observe aujourd’hui des séries allant jusqu’à 60/80 mouvements
La récupération peut être égale au temps de grimpe mais…
Je cherche des PME pour m’économiser et repartir de plus belle !!
Il faut pouvoir enchaîner plusieurs séries (au moins 7 séries de 40, 50 et comme les » grands » 60/80 mouvements).

FILIERES SOLLICITEES Nombre de mouvement Récupération
FORCE 3 à 7/8 Longue (5′-10′)
RESISTANCE 15/30 Moyenne (3x le tps de grimpe)
CONTINUITE 40/80 en fonction de son état physique et mental et du nbre de grimpeur

En continuité si votre récupération se rapproche de votre temps de grimpe vous allez augmenter l’efficacité de vos positions de moindre effort (P.M.E.) c’est à dire que vous retrouverez rapidement vos ressources pour terminer l’enchaînement de votre voie.
A l’entraînement il va falloir veiller à ne pas vous blesser.

Pour cela vous pouvez faire – c’est un exemple – une première série de 3 répétitions de 1’30 (1’30 de récup. entre chaque répét.) puis une deuxième série de 3 répétitions de 2′ (2′ de récup. entre chaque répét.) et une dernière série de 3 répétitions de 2’30 (2’30 de récup. entre chaque répét.).

Entre chaque série vous vous reposez 10-15 minutes. Sachant que si vous êtes plusieurs (2 ou 3) il existe des entraînements beaucoup plus motivant et moins besogneux (réaliser des circuits à plusieurs que vous mémorisez, grande richesse de mouvement puisque issue de l’imagination de plusieurs grimpeurs).

Les répétitions et les séries dépendront de votre état physique et psychologique et, souvent de la dynamique de groupe dans laquelle vous vous trouvez .

Il est aussi possible d’envisager un entraînement directement sur le mur (sans passer par le pan, vous ne récolterez pas 20 000 watts) mais cela dans certains cas implique de changer son approche du mur (faire par exemple la même voie plusieurs fois de suite et/ou la désescalader, choisir d’autres itinéraires à partir des prises existantes dans un même couloir, éliminer des prises…).

Un exemple propre au pan de Champigny sur Marne.

Entraînement sur le pan : les zones interdites

Objectif : augmenter l’amplitude

plus de puissance dans les blocages,
plus de » grouper / dégrouper « .
Vous pouvez varier le sens et l’intensité des prises è augmenter les prises inversées et/ou les prises verticales, les ronds, les petites prises pour les pieds (calages plus précis….).
En jouant avec les mains :

chercher une prise 2 zones plus haut (= » je saute une zone « ) :
1ere difficulté (+)

• je tiens une prise main gche en zone 4, je vais chercher une prise main droite en zone 6,
• main gauche rejoint main droite,
• attention, c’est main droite qui repart.
  2ème difficulté (++)
• c’est la main qui arrive qui repart (augmente le temps de blocage de la première main).
  3ème difficulté (+++)
• la deuxième main ne peut venir dans la même zone que la première.

Chercher une prise 3 zones plus haut (= » je saute deux zones « ) :

• suivre les mêmes consignes que précédemment
  4ème difficulté (+++),
  5ème difficulté (++++),
  6ème difficulté (+++++).
  Pour la descente, grimper de zone en zone ou sautez une seule zone.

En jouant avec les pieds :

Si pied droit zone 3 on monte pied gauche sur un appui en zone 4 ou on le descend en zone 2.
Si pied droit zone 3 on monte pied gauche sur un appui en zone 5 ou on le descend en zone 1.
Les mains sont libres…
En jouant avec les mains et les pieds :
Bon courage et bonne prise de tête ! ! ! !

Contribution Jean-Claude Duval

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